Minder taart, minder bier, meer sporten! Het is net 2011 en onze gezonde voornemens zijn nog vers en veelbelovend. Geen overbodige luxe, want uit onderzoek blijkt dat zeventig procent van de eerstejaarsstudenten tussen de 1 en 3,5 kilo aankomt (slik). Denk dus maar niet dat die stapel pizzadozen in de gang geen gevolgen heeft…
We doen het allemaal: het nieuwe jaar beginnen met een gezond voornemen. De één zweert zijn bierquotum omlaag te gooien, de ander belooft wat minder innig te zijn met zijn laptop, een volgende neemt zich voor drie keer in de week te gaan hardlopen en we gaan natuurlijk allemaal gezonder eten; minder afhaalpizza’s, meer broccoli.
Als we de statistieken mogen geloven, leven we ontzettend ongezond. De helft van alle Nederlanders beweegt te weinig en veertig procent heeft overgewicht. Uit Belgisch onderzoek onder studenten blijkt dat de fysieke activiteit in het eerste jaar van de studie sterk daalt en de Body Mass Index (die overgewicht meet) flink stijgt. Studenten komen in het eerste jaar tussen de 1 en 3,5 kilo aan en maar liefst één op de vier studenten heeft overgewicht.
Een zorgelijke ontwikkeling, vindt Roelof Peters, onderzoeker aan het HU-lectoraat Leefstijl & Gezondheid. ‘Inactiviteit is hard op weg in Nederland de belangrijkste risicofactor voor hart- en vaatziekten te worden.’ Bij veel mensen is de energiebalans zoek. Peters: ‘Het is een feit dat je dikker en dikker wordt als de hoeveelheid energie die je erin stopt onevenredig meer is dan de energie die je door bewegen verbruikt.’
Wat je zou moeten doen – en wat iedereen eigenlijk wel weet: drie maaltijden per dag met van alles wat uit de schijf van vijf, een half uur per dag bewegen en zo min mogelijk tussendoortjes. Hoe moeilijk kan het zijn? Moeilijk genoeg blijkbaar, want de verleiding om toch die koker Pringles open te trekken en lekker voor de buis te hangen is groot. Peters: ‘Als je dan te dik wordt, ga je die negatieve spiraal in, want de zin om te bewegen wordt steeds minder.’
De risicogroep, wanneer behoor je daartoe? Iemand met obesitas heeft een Body Mass Index van 30 of hoger. De Body Mass Index (BMI) meet je door je gewicht in kg te delen door je lengte in het kwadraat (bv: 65kg/(1,72mx1,72m=2,9584)=21,97). Maar ook bij een BMI van tussen de 25 en 30 heb je een verhoogd risico, dan spreken we nog van overgewicht. Tussen de 20 en 25 is normaal. Ook de buikomvang wordt als risicograadmeter gebruikt, omdat vet in de buikholte een grotere kans geeft op chronische aandoeningen. Risico lopen mannen met een buikomvang groter dan 102 cm, vrouwen groter dan 88 cm.
Dat dik zijn erfelijk is, onzin, zegt Peters. ‘Elk pondje gaat door het mondje. Aanleg om dik te worden bestaat niet. Onderzoek heeft wel aangetoond dat iemand aanleg kan hebben voor een ongezond leefpatroon. En als ouders hun kind iedere dag chips en frisdrank geven, wordt dat een eetpatroon. In die zin heeft het dus iets “erfelijks”.’
Wie niet dik wil zijn, moet zijn energie dus in balans houden. Gezond eetpatroon, voldoende bewegen, daar komt het op neer. Bewegen is bovendien ook nog eens goed voor je bloeddruk, cholesterolgehalte, coördinatie- en reactievermogen en zelfs je gemoedstoestand en psychosociaal welbevinden.
Sonjabakkeren, Dr. Frank, Weight Watchers; velen hebben het hele arsenaal al gehad. Waarom lukt het toch maar een paar procent om echt af te vallen en gezonder te leven, om een echte gedragsverandering tot stand te brengen? ‘Dat komt omdat het zo’n complex proces is’, zegt Barbara Sassen. Ook zij is verbonden aan het lectoraat Leefstijl & Gezondheid. Sassen doet promotieonderzoek naar gezondheidsbevordering en preventie bij mensen met risicofactoren voor hart- en vaatziekten waaronder overgewicht en geeft daarnaast les aan studenten verpleegkunde in gezondheidsvoorlichting en gezondheidsbevordering. ‘Mensen vinden vaak dat ze zelf niet tot de risicogroep behoren. ‘Het valt wel mee, we zijn in de familie allemaal een beetje gezet’, ze ervaren het risico niet als persoonlijk. En ze maken de nadelen heel groot. In mijn onderzoek bleek dat mensen bijvoorbeeld heel erg op zien tegen zweten en dat als een grote belemmering beschouwen om te gaan sporten. Een derde factor is dat de sociale omgeving geen steun biedt of zelfs weerstand. Die huisgenoot met wie je altijd dat taartje bij de koffie at, kan zich zelfs afgewezen voelen. Nog een belangrijke, gewoontegedrag: ingesleten eetpatronen. Mensen met een slecht eetpatroon eten geen ‘konijnenvoer’ (groenten en fruit). Gezondheidsmotieven interesseren gek genoeg ook niet iedereen. ‘Oké, hoge bloeddruk, maar ik ben wel gezellig!’’
Hoe verander je gedrag dan wél, met alle voorgenoemde factoren die het proces bemoeilijken? Ten eerste: schat je eigen gezondheidsrisico’s reëel in, zegt Sassen. ‘En zie de voordelen van meer bewegen en gezonder eten. Je moet ook leren steun te zoeken voor je nieuwe gedrag. Mannen vinden die vaak bij hun partners, vrouwen meer bij vriendinnen. Vervolgens ga je een plan maken: wat ga je doen, wanneer, hoe vaak, wat past bij je? Geef jezelf een uitdagend doel, dus niet alleen de trap in plaats van de lift, maar ook een haalbaar doel, de marathon van Rotterdam moet je misschien even voorbij laten gaan.’
Er is maar een heel kleine groep ‘selfchangers’, mensen die echt een knop omzetten, zegt Sassen. ‘Het gaat echt maar om een paar procent.’ Met hulp zoeken is dus helemaal niks mis. Bij een diëtist bijvoorbeeld, fysiotherapeut, verpleegkundige bij de huisarts of zelfs je fitnesscentrum of yogaschool. Sassen: ‘ Zij helpen je nieuwe gedrag op te bouwen vanuit de basis, vanuit je dagelijks leven. Op de fiets boodschappen doen is al een hele stap. maar even veranderen van gedrag, dat levert niets op.’
In-5-stappen-slank
Tien kilo eraf in een week, een sixpack na drie dagen; vaak maken de valse beloftes van diëten en apparaten al dat je er na drie keer de brui aan geeft. Dit zijn de vijf stappen die (volgens de onderzoekers) wél echt werken. Doe er je voordeel mee!
1. Kijk in de spiegel en wees reëel over jezelf en de gezondheidsrisico’s die je loopt.
2. Zie meer voordelen dan nadelen in meer bewegen en gezonder eten.
3. Maak een plan voor eten en bewegen dat bij je past, uitdagend maar ook haalbaar.
4. Leer steun te zoeken voor je nieuwe gedrag in je sociale omgeving.
5. Wees niet bang professionele begeleiding te zoeken, dat kan enorm helpen.
Dat laatste knoopje…
Woon je net op kamers en past je spijkerbroek gek genoeg niet meer? Het komt vaak voor dat studenten aankomen zodra ze niet meer regelmatig met de pot mee-eten. Tips om het niet de spuigaten te laten uitlopen:
• Probeer zoveel mogelijk nieuwe sporten uit. Als student heb je allerlei kortingen en proeflessen, use them!
• Check uit www.studentenkeuken.nl voor typische studentenhuisgerechten (zoals macaroni met broccoli-hamsaus of spinaziepannenkoeken, mmm).
• Kook samen! Dat helpt enorm. Organiseer bijvoorbeeld een wekelijkse kookclub en kook bij toerbeurt.
Testing one two
Gratis gezondheidstest? Het kan in een van de vijf HU-klinieken bij de faculteit gezondheidszorg van de Hogeschool Utrecht waar studenten ervaring opdoen op gebied van huidtherapie, logopedie, mondzorgkunde, optometrie en tandprotethiek. Je kunt er als medewerker en als student bijvoorbeeld een oogmeting, spraaktest of tandcontrole doen, en dus nog gratis ook! Kijk voor meer info op www.klinieken.hu.nl. Voor medewerkers is er ook de gratis health check op de faculteit gezondheidszorg. Onder andere BMI, longcapaciteit, bloeddruk en cholesterol- en suikergehalte worden gemeten. Al 250 HU-medewerkers deden de gezondheidstest. Interesse? Stuur een mail naar secretariaatleng.fg@hu.nl.
Onderzoeker Roelof Peters begint met het meten van lengte, gewicht en vetpercentage. 26%, best hoog vind ik, maar dat schijnt normaal te zijn. Over mijn BMI (19.54) ben ik dik tevreden.
Er wordt wat bloed afgenomen uit mijn vinger om het goede en slechte cholesterol en glucosegehalte te meten. Voel je niks van.
Bloeddruk meten voelt altijd een beetje raar. De mijne is 165 over 65. ‘Keurig’, zegt Roelof Peters eerst, dan toch maar ‘goed’.
Maak vlug die foto, hoef ik m’n buik niet meer in te houden! Mijn buikomvang is 73cm, vanaf 88cm moet ik me druk gaan maken.
Moeilijker dan je denkt, longinhoud meten. Je moet zo hard blazen als je kunt en helemaal uitblazen. Ik kom op 3.38. 3.4 is goed, vanaf 80% daarvan zit je in de risicogroep.
Het goede cholesterolgehalte is normaal, het slechte zo laag dat het niet valt te meten. Jippie! Fijn om te weten.
Body Mass Index, eh, index.
